如何放鬆

前言

現在的生活節奏急速，任何階層的人士均需面對及處理生活中的大小事情。適度的壓力可提升效率，但過度的壓力卻有礙身心發展。所以，懂得放鬆對身心健康非常重要。

緊張時的身體反應

當生活感到有壓力時，緊張的情緒令神經系統產生影響，例如會出現心跳加速、呼吸急速、喉嚨哽塞、口乾、頭痛、失眠等現象，長期處於這種緊張的情緒下易造成疾病，影響處事/思考能力。

如何放鬆自己

放鬆的方式有很多種，可按照個人喜好而選擇合適自己的一種。例如參加校外活動、到公園/郊外散步、做運動、與朋友聊天、洗熱水澡、或在感到緊張壓力時進行深呼吸、聽音樂等。一種能讓我們的身心得到舒緩的方法便是最佳的方法。


以下將為大家介紹幾種放鬆方法，包括：

• 肌肉鬆弛法


• 呼吸放鬆法


• 音樂放鬆法


• 其他放鬆方法

肌肉鬆弛法

肌肉鬆弛法是一種讓肌肉放鬆的練習。練習者透過肌肉接緊及放鬆，使身體感受及得到放鬆的狀態，從而舒緩緊張的情緒。

練習步驟

• 選擇地方 -- 首先選擇一個安靜、舒適的環境，然後坐在椅子上，閉上雙眼，盡量不作思考，讓全身放鬆。

以下每個肌肉拉緊的動作大約維持5秒，放鬆約10秒，重覆兩至三次。

• 手 -- 將雙手向前伸，水平地放置，用力握緊拳頭，然後放鬆，重覆數次後將雙手垂下，感受肌肉放鬆的情況。


• 額頭 -- 把額頭用力往上揚，讓肌肉拉緊，然後放鬆，重覆動作。


• 臉 -- 將眉頭、鼻和嘴往中間拉緊，然後放鬆，重覆動作。


• 牙齒 -- 用力咬緊牙齒，然後放鬆，重覆動作。


• 嘴 -- 用力張開嘴巴，把舌頭抵住下面的門牙，然後放鬆，重覆動作。


• 頭 -- 坐直身體，將下巴抵住胸前，兩手向後用力伸，使胸膛向前挺，然後放鬆，回復原來坐姿，重覆動作。


• 腰 -- 坐直身體，向後彎腰，然後回復原來坐姿，重覆動作。


• 深呼吸 -- 進行兩個深呼吸。


• 腳 -- 將兩腳用力向前伸，達到水平位置，拉緊肌肉，然後放鬆，重覆動作。


• 全身放鬆 -- 讓全身放鬆約5-10分鐘。

整個練習約需15至20分鐘完成。



注意事項



肌肉放鬆練習需注意以下幾點：

• 經常練習-- 每天練習1-2次，能使技巧純熟；在熟練後，甚至可以在沒有做拉緊的動作下，仍然能將整個身體自然地放鬆下來。


• 選擇合適時間-- 選擇一個空閒或不受干擾的時間進行。


• 選擇合適環境-- 選擇一個光線柔和、清靜的環境。


• 舒適衣著-- 穿鬆身便服，例如運動衫。

呼吸放鬆法

當壓力來臨時，人的呼吸變得急速，呼吸量會減少。因此，學習呼吸放鬆的方法能讓我們控制自己的呼吸，間接改變生理與情緒的反應，達到鬆弛的功效。

控制呼吸有兩個重點，分別是「頻率」和「部位」。

頻率

每分鐘呼吸頻率(約數)：

• 正常情況下：12-16次


• 緊張焦慮時：16-20次


• 深度睡眠或放鬆的情況下：10次

若一個人能放慢自己的呼吸，其心跳與血壓也會跟著降低。

部位

分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」



胸式呼吸

呼吸時主要靠胸部肌肉的力量來擴張胸腔，所以肩膀和胸部會有明顯的起伏。



腹式呼吸

呼吸時主要靠橫隔膜的下降來擴張胸腔，所以腹部有明顯的起伏。

如果我們能夠經常進行呼吸練習，對擴大胸腔、增加肺活量有一定的幫助，並且能降低肩部肌肉的緊張，促進身體的放鬆。

練習步驟

• 選擇地方 -- 首先選擇一個舒適的環境，可坐著或站著，姿勢自然。


• 集中注意力 -- 將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。


• 進行腹式呼吸 -- 首先閉上嘴巴，透過鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個肺部，閉住呼吸幾秒。然後用口慢慢呼出空氣。重覆數次。


• 增加吸氣量 -- 可嘗試在吸氣快結束時，輕微的提起肩膀和鎖骨，以增加吸氣量。

注意事項

• 經常練習 -- 每天練習數次，可選擇在睡前進行，這樣能有效地放鬆身體及幫助睡眠。在熟練後，甚至可以在站著、坐著、走路時進行呼吸練習，尤其在情緒焦躁不安時進行，使情緒得到舒緩。

音樂放鬆法

音樂存在於廣泛的文化中，成為我們日常生活的一部份，我們到街外走走，不難在商場、店舖、巴士、診所等聽到播放的音樂。

根據外界研究，音樂除了有美學與娛樂性的價值外，亦被應用到治療上。音樂治療能夠誘發生理反應，協助放鬆及調適壓力，達到身心舒暢的目的。

但是，每個人對音樂的反應及喜好都不同，放鬆的效果可能會因年齡、健康、生活方式等因素而產生差異。

享受音樂

• 選擇一個舒適的環境，坐著或躺著，閉上雙眼。


• 播放自己喜歡的音樂，放鬆身體，享受音樂帶來的舒暢。

其他放鬆方法

香味放鬆

香味能夠鬆弛緊張的情緒、舒緩壓力，有時更令人心曠神怡、精神為之一震。常見的香味放鬆方法如下：

• 香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴時加入具有舒緩壓力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、檸檬等。


• 香薰沐浴皂 -- 洗澡時使用可令人心曠神怡，亦可護膚。


• 花草茶 -- 飲用不同花種的花草茶，有不同療效。


• 運動 -- 經常運動可消除煩惱及控制緊張/焦慮的情緒。可以按個人體質及能力去選擇運動方式，如跑步、打球、遠足等。

做自己喜愛的事是舒解心情的好方法。

不妨花點時間去建立自己的嗜好！